Три недели до подобар сон. Дел 2. Вечерта пред сонот

Замислете една обична вечер. Работата е завршена, вечерата поминала, и одеднаш сте на каучот со телефон во рака, скролате без некоја посебна причина. Минува еден час, па уште еден... И кога конечно ќе легнете, умот сепак не сака да се исклучи.

Ако ви звучи познато, не сте единствени. Во првиот дел зборувавме за внатрешниот часовник кој ви кажува кога треба да сте будни а кога поспани. Но телото не се исклучува само од тоа што часовникот покажува дека е доцна. Му треба и вистински сигнал, навика вечер по вечер, кога е време да се смири.

Токму тоа е вечерната рутина.

Зошто телото ви бара навика, не само волја

Замислете дека секоја вечер телото ви добива различен сигнал. Некогаш екран пред очи, некогаш кафе, некогаш стрес од утредента. Не ви треба голем напор да заклучите зошто тешко заспивате. Телото учи преку повторување. Ако секоја вечер прави сосема различни работи пред спиење, нема образец кој сигнализира „сега е време за одмор“.

Затоа луѓето кои имаат некаква редовна вечерна рутина, дури и едноставна, обично заспиваат полесно. Не затоа што рутината е магична, туку затоа што му дава на телото јасен знак, повторен доволно пати, да го поврзе со сонот.

Пробајте уште вечерва

Не мора да менувате целиот живот преку ноќ. Само пробајте една од овие работи вечерва и видете како ќе се чувствувате наутро.

Оставете го телефонот еден час пред спиење. Знаеме, ова е најтешкиот совет на листата, но сината светлина од екраните му кажува на мозокот дека сè уште е ден, токму кога ви е потребно спротивното.

Направете нешто со рацете за промена, читајте на книга, спремете ја облеката за утредента или пак измиете ги садовите. Било кое повторливо и лесно движење со телото, му помага на умот полека да се смири.

Намалете ја температурата во собата, телото природно се лади пред сон.

Не легнувајте гладни, но не јадете нешто тешко. Лесна вечера неколку часа пред спиење обично работи најдобро.

Кога стресот не сака да ве остави на мира

Некои вечери проблемот не е телефон, кафе или јадење. Проблемот е мозокот, кој постојано ви го врти утрешниот состанок, некој нерешен проблем или списокот со задачи кои ве чекаат. Ако ви се случува ова, кратко запишување пред спиење со само неколку реченици за тоа што ве оптоварува, може да ви помогне повеќе отколку што мислите. Не мора да е дневник во класична смисла, само начин да го извадите товарот од главата.

Дишење исто помага. Едноставна техника, полека земајте воздух низ нос четири секунди, потоа задржете го четири и издишете го шест секунди. Истото неколку пати пред спиење, може да го спушти пулсот и да му покаже на телото дека е безбедно да се опушти.

Бинџинг и само уште една епизода

Постои една навика која заслужува посебно внимание, бидејќи веројатно е најчестата причина зошто планираното легнување во 23 часот се претвора во легнување во 1 часот по полноќ. Гледањето епизода по епизода од вашата омилена ТВ серија без реална пауза е она што денес го нарекуваме binge watching или бинџинг.

Проблемот не е самата серија. Проблемот е комбинацијата од автоматско пуштање на следната епизода и чувството дека сакате само уште пет минути, да видите што ќе се случи понатаму. Пет минути се претвораат во педесет, а вие изгубивте осет за времето додека постојано го одложувате моментот за заспивање.

Гледањето во кревет дополнително го комплицира истово. Кога телевизорот или телефонот ви се вообичаена рутина во креветот, мозокот постепено почнува да го поврзува тоа место со забава и будност, наместо со спиење. Со текот на времето, самиот чин на легнување во кревет престанува да биде сигнал дека е време за спиење.

Неколку едноставни промени можат значително да помогнат.

• Исклучете го автоматското пуштање на следната епизода, така што секоја епизода бара свесна одлука, а не автопилот да ве влече понатаму.
• Користете филтер за сина светлина на уредите навечер.
• Гледајте надвор од спалната соба, за да го задржите креветот резервиран само за спиење.

Малите нешта се собираат

Никој не очекува од вас да имате совршена вечерна рутина од една вечер. Дури и ако направите едно нешто различно вечерва, тоа е почеток. Со време овие мали повторени сигнали го создаваат образецот кој телото го препознава и на кој учи да реагира.

Душекот како тајната состојка

Сепак постои и една работа која ви е потребна за да успеете во вашите заложби за здрав сон и навики. Ако легнувате на површина која не ве поддржува правилно, целата подготовка на телото пропаѓа во моментот кога физички не се чувствува удобно. Затоа, паралелно со рутината, вреди да размислите дали вашиот душек во кој завршувате секоја вечер навистина работи за вас, или сте само навикнати на истиот.

Во третиот и последен дел од серијата, ќе зборуваме за најчестите пречки кои луѓето ги спречуваат од добар сон, и што реално помага кога едноставно не можете да го исклучите мозокот.

Magniflex Macedonia