Хигиена во спиењето

Објавено на 16 Ноември, 2014 во iDream магазин

Што значи „Хигиена во спиењето?“

Ова е термин кој се користи за означување на добри навики поврзани со сонот и спиењето. Истражувањата во оваа област покажале дека постои сет на основни упатства и навики, кои значително го подобруваат сонот и ги решаваат проблемите со спиењето, доколку се придржуваме кон истите.

Постојат многу лекарства кои се наменети за третирање на проблемот со несоницата, но тие се ефикасни само на краток рок. Од друга страна пак, користењето на апчиња за спиење може да создадат зависност или да го нарушат здравиот сон на долг рок.

Како и да е, за сите проблеми поврзани со несоница, ви предлагаме да зборувате со вашиот доктор, но и да се придржувате кон следните навики, како би си помогнале во решавањето на проблемот или пак превентивни би делувале да не дојде до тоа.

Совети за добар сон

Навика за станување и легнување во исто време. Еден од најдобрите начини да го истренирате вашето тело да спие добро е да си легнувате и станувате во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите. Ваквиот ритам ќе направи да се чувствувате добро, а вашето тело природно ќе се програмира кога да заспива и кога да се буди.

Спијте само кога ви се спие. Одете на спиење само кога се чувствувате навистина уморно или поспано. Поминувањето време во кревет кога не ви се спие, само го нарушува сонот.

Станете и обидете се повторно. Ако не успеете да заспиете 20 минути откако сте легнале, станете и правете нешто што ве смирува се додека не почувствувате дека ве фаќа дремка. Тогаш, вратете се во кревет и пробајте повторно да заспиете. Испрвете се во креветот во седечка положба со изгаснати светла (светлината му дава сигнал на мозокот дека е време за будење), слушајте музика која опушта, медитирајте…. Избегнувајте да правите некоја интересна активност, бидејќи тоа уште повеќе ќе го стимулира вашиот мозок да се разбуди.

o-BREAKING-CIGARETTE-facebook

Избегнувајте кофеин и никотин. Најдобро е да избегнувате да конзумирате кофеин (кафе, чај, кока- кола сокови, чоколадо или апчиња) или никотин (цигари) најмалку 4 до 6 часа пред да одите на спиење. Овие супстанци реагираат како стимуланси и пречат на способноста да потонете во сон.

Избегнувајте алкохол. Исто така, добро е да се избегнува употреба на алкохол најмалку 4 до 6 часа пред спиење. Многу луѓе веруваат дека алкохолот релаксира и помага да заспиете, но вистината е дека сонот под дејство на алкохол воопшто не е квалитетен и наредниот ден ќе се чувствувате лошо.

Креветот служи за спиење. Обидете се да не го користите вашиот кревет за ништо друго, освен за спиење и секс. На тој начин, вашето тело ќе го поврзе креветот само со тие активности. Ако го користите креветот како место од каде гледате телевизија, место каде јадете, читате, работите на вашиот лап топ, плаќате сметки и правите други работи, вашето тело нема да ја научи асоцијацијата и врската на креветот со спиењето.

Без дневни дремки. Најдобро е да ги избегнувате пладневните дремки, бидејќи така сигурно ќе бидете уморни и поспани кога ќе дојде време за вечерно спиење. Доколку сепак не можете без дневна дремка, потрудете се таа да трае помалку од еден час.

Ритуали пред спиење. Корисно е да си смислите свои ритуали кои ќе го потсетуваат вашето тело дека е време за спиење – накои луѓе прават вежби за истегнување, други вежби за правилно дишење 15 минути пред легнување или едноставно седат смирено со шоља чај (без кофеин).

Point_bubble_bath800

Топла бања. Топол туш, еден до два часа пред спиење може да е корисен и да ви помогне полесно да заспиете, бидејќи ја покачува телесната температура и ве прави сонливи.

Не гледајте во часовникот. Многу луѓе кои страдаат од несоница имаат навика постојано да погледнуваат во часовникот во текот на ноќта. Честото погледнување во часовникот може да ве расони уште повеќе, посебно ако при тоа вклучувате светло за да видите колку е часот, а може и да ве вознемири, предизвикувајќи мисли од типот на: „О не, колку е доцна а јас се уште не спијам“ или „Леле колку е рано, што ако не можам да презаспијам.“

Направете си дневник за спиење. Запишете кои се вашите навики и што обично правите пред спиење. Потоа, следниот ден запишете како сте спиеле изминатата ноќ. Во рок од еден месец, ќе имате јасна слика што конкретно му смета на вашиот сон, па така ќе можете и да смените нешто.

Вежбајте. Редовното вежбање е добро за квалитетен сон, но внимавајте д ана правите пренапорни вежби најмалу 4 часа пред спиење. Утринските прошетки се исто така одлични за д аго почнете денот свежи.

Хранете се правилно. Здрава и балансирана исхрана ќе овозможат да спиете подобро, но битно е да се одреди времето во кое јадете. Некои луѓе забележале дека празниот стомак пред спиење ги прави вознемирени, па за таквите е во ред да имаат лесен оброк пред спиење, но мора да се напомене дека конзумирање на тешка храна пред спиење, исто така го нарушува сонот. Некои истражувања покажуваат дека чаша млеко непосредно пред спиење(млекото содржи амино киселина која делува како природна состојка за успивање) е одлично решение за мирен сон.

Одберете вистинско место. Многу е важно вашиот кревет и спална соба да се лоцирани на тивка страна од вашиот дом. Спиењето во поладна соба, но со доволно покривачи за телото да ја задри топлината е најдобро решение. Спуштете ги капаците на прозорците или користете маска за спиење за да спречите утринската светлина да ве разбуди, пред да дојде време за станување. Исто така, тампоните за уши се одлични за спречување на надворешната бучава.

Одржувајте ја дневната рутина иста. Дури иако претходната ноќ сте спиеле лошо и следниот ден се чувствувате мрзоволно и уморно, не ги откажувајте планираните активности, бидејќи тоа може да го измени вашиот биоритам и да предизвика долгорочна несоница.